복부 비만과 걷기운동

 

복부비만, 목숨걸고 줄여야 하는 이유

비만 명의 임수 교수

<분당서울대병원 내분비내과>

 

"당뇨에서 암까지 유발하는 복부비만, 하루 밥 한 공기 줄이기부터 시작하세요"

비만은 에너지 섭취량이 소모량보다 많아 체지방이 증가하면서 대사이상이

발생한 상태다. 살이 찌게되면 흔히 배 부위에 살이 집중되는 복부비만이 생긴다.

복부는 신체 중에서 살이 찔 수 있는 공간의 여유가 가장 많기 때문이다.

하지만 복부비만은 내장에 지방이 쌓이게 해 고지혈증·당뇨병·고혈압에서

대장암·전립선암까지 유발시킬 수 있다.

 

    

  비만 명의 임수 교수  

 

복부비만이 왜 생기나요?

사람이 필요한 에너지 이상 영양분을 섭취하게 되면 영양소가 몸안에 축적되기

시작합니다. 과거에 비해 고지방·고칼로리 식사가 많아지고 활동량이 줄어들면서

전체적으로 비만이 늘고 있는 상황입니다. 교통수단의 발달과 생활수준이

높아지면서 편의함 위주의 생활방식도 비만의 원인이 되고 있습니다.

또 사무직의 경우 앉아서 근무하는 형태가 많아 복부비만으로 가는 경우가 많습니다.

    

활동량이 많음에도 활동량 이상의 에너지를 섭취하면 전체적으로 살이 찌지만

오랫동안 앉아서 생활하는 경우 복부비만이 될 가능성이 높습니다.

신체 중 팔과 다리는 살이 찔 공간의 한계가 있습니다. 하지만 배는 늘어날 수

있는 공간이 크기 때문에 지방이 축적되기 좋은 위치입니다.

따라서 활동량이 적고 에너지 섭취량이 많다면 복부에 쉽게 살이 찌게 됩니다.

 

 

 

복부비만이 비만보다 더 위험한가요?

해외에서 복부비만은 팔다리가 가늘고 배가 나왔기 때문에 ‘거미형’이나

‘애플형’으로 부릅니다. 이처럼 부르는 것은 복부비만은 유독 배가 나온다는

특징이 있어서 입니다. 전체적으로 체격이 있는 비만은 지방 이외에도

근육량이 상당히 된다는 이야기입니다. 근육은 혈당을 줄이고, 지방을

태우는 좋은 역할을 합니다.

    

하지만 애플형이나 거미형 등의 복부비만은 근육량은 적은데 배가 나온 형태입니다.

팔다리가 가늘어 배가 나온 것은 전체적으로 근육이 부족하다고 봐야 합니다.

따라서 비만보다 더욱 건강상 안 좋습니다. 동일한 에너지를 섭취해도

근육량 차이로 인해 소모하는 양이 달라 복부비만의 경우 내장지방이

더욱 잘 만들어집니다. 내장지방은 당뇨병과 고혈압, 고지혈증을 유발하는

원인입니다. 따라서 배만 나온 복부비만은 에너지를 조금만 섭취해도

여러 대사질환이 쉽게 생기게 됩니다.

 

 

 

배가 나오면 다 복부비만인가요?

복부에 지방이 축적되면 ‘피하지방형’과 ‘내장지방형’으로 나뉩니다.

피하지방형은 피부 아래 층에 지방이 존재하는 형태로 내장에는 지방이

상대적으로 적은 것을 말합니다. 폐경 전 여성에게 많습니다.

손으로 배를 짚어보면 뱃가죽이 잡히는데 이것이 피하지방입니다.

     반면 내장지방형은 피하지방과 다릅니다

 

복벽 안쪽 내장에 지방이 생기는 것을 말하는데, 피하지방형보다 더 안좋습니다.

복벽 안쪽에 지방이 생길수록 내장지방이 당뇨병과 고혈압 등을 더 유발시킵니다.

내장지방은 이런 질환을 일으키는 물질을 만들어내는데, 내장지방이 늘어날수록

당뇨병이나 고혈압 질환 발생 가능성이 높아집니다.

 

불과 10~15년 전만 해도 비만을 대수롭지 않게 생각했습니다.

오히려 배가 나오면 ‘사장님 스타일’이라고 부러워했습니다.

복부에 살이 찌면 에너지 섭취가 많아 여분의 에너지가 축적된다고

생각했기 때문입니다. 하지만 요즘에는 배 나온 것을 부러워하지 않습니다.

에너지가 축적됐기보다 복부비만이 건강을 해친다고 생각하기 때문입니다.

 

실제로 복부비만 중 내장지방이 많을 경우에는 고혈압과 고지혈증, 염증

반응부터 당뇨에 암까지 일으킨다고 보고되고 있습니다. 피하지방은 겉으로

보기에 안 좋을 수 있지만 내장지방보다는 안 좋은 물질이 나오지 않습니다.

하지만 내장지방은 앞서 말한 것과 같이 당뇨병과 심혈관 질환 및 각종

질환에 직접적으로 영향을 줍니다. 중년 남성의 경우 대부분 내장지방이

많은 복부비만입니다. 이처럼 내장지방은 질병의 주범이기 때문에 건강을

위해선 꼭 빼야 합니다.

 

 

 

복부비만의 기준은 무엇인가요?

남자는 허리둘레 90cm(35.4인치), 여자는 85cm(33.5인치)이상이면

복부비만이라고 할 수 있습니다. 허리둘레를 정확하게 측정하기 위해선

숨을 들이마신 뒤 내뱉은 후 배꼽을 기준으로 재면 됩니다.

하지만 허리둘레를 측정하는 방법은 피하지방과 내장지방을 구분하지 못합니다.

따라서 허리둘레 수치가 복부비만으로 측정됐다면 CT를 촬영합니다.

CT를 통해서 복부지방의 피하지방량과 내장지방량을 확인할 수 있습니다.

내장지방의 면적이 100cm2 이상이면 복부내장비만이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

복부비만인데 고혈압과 당뇨병을 앓는다면?

심혈관질환이 있다면 심혈관질환에 초점을 맞춰 치료하면 완치가 될 것입니다.

하지만 복부비만이 있다면 다발적인 심혈관질환을 유발시키기 때문에 치료가

어렵고, 재발률도 높아집니다. 1~2년은 괜찮을 수 있지만 복부비만이라는

근본적인 질병의 원인이 있기 때문에 쉽게 나아지지 않습니다.

특히 복부비만의 내장지방은 지방 사이 사이에 염증세포가 잘 생깁니다.

 

염증성비만이라고 부르는데 복부비만이 가장 취약합니다. 이 같은 염증세포는

심혈관질환에 악영향을 미칩니다. 유방암 환자의 경우도 재발률을 낮추기

위해 체중조절을 하면서 복부비만을 줄이도록 하는 것도 유방암 치료만으로

그쳐선 안 되기 때문입니다. 복부는 팔과 다리 등 신체 끝 부분이 아니여서

혈액의 흐름이 가장 많이 지나가기 때문에 내장지방으로 인한 염증세포가

잘 생길수밖에 없는 공간입니다. 따라서 복부비만이고 심혈관질환을 앓는다면

복부비만도 함께 신경을 써야 합니다.

 

 

 

복부비만 예방과 치료는 어떻게 해야 하나요?

복부비만의 예방과 치료법은 차이가 나지 않습니다. 예방법이 곧 치료법입니다.

우선 생활습관 개선을 추천드립니다. 가장 중요한 것은 음식 섭취량을

줄이는 것입니다. 음식을 동일하게 섭취하면서 살을 뺀다는 것은 국가대표급

운동을 해야 합니다.

 

따라서 총 칼로리를 줄여야 합니다. 성인 남성은 일일 평균 권장

칼로리가 2500kcal지만 일일 2000~2200kcal 정도로 낮춥니다.

하루 300kcal가 줄어들면 밥 한 공기 정도를 덜 먹는 것입니다.

이렇게 되면 한 달에 0.5kg이 빠지게 됩니다.

 

 

 

 임 수 분당서울대병원 내분비내과 교수로 서울대학교 의과대학을

졸업하고 동 대학원에서 석·박사 학위를 취득했다. 당뇨병, 고지혈증,

비만 관련 전문가로 꼽힌다. 내분비학 관련 논문 200여 편을 썼으며,

2014년부터 대한의학회 이상지질혈증 임상진료지침 집필위원으로 활동 중이다.

현재 대한당뇨병학회 연구위원회 위원이며, 한국지질동맥경화학회

임상연구위원회 간사를 맡고 있다.

 

- 출처: 헬스조선 -

 

    

 

I`ll Meet You At Midnight / Smokie

◈10分을 걸어도 效果적으로 걷는 方法◈

콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 해소해주고,
스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을

자연스럽게 배출하게 도와준다는 걷기.

그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니

걷기야말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다.

단, 바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도

효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다.

1. 효과적으로 걸어야 한다.

무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가

높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만

넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동

효과가 반감된다.

2. 모래위를 걸어라.

모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다

두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가?

발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에

발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

3. 걸으면 다이어트에 좋다.

걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면

배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라.

팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고

걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

4. 걸으면 베타 엔돌핀의 호르몬이 분비된다.

걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는

호르몬이 분비된다.

이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에

우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다.

걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

5. 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다.

베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는

‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는

제목의 논문을 통해서 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가

있다는 사실을 밝혀냈다.

우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지

말고 밖으로 나와 걸으시라.

6. 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자.

단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠

차림이면 충분하다.

겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러

겹의 옷을 덧입는 것이 좋다.

7. 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다.

8. 1주일에 20시간 정도 걸어라.

연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은

피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다

40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다.

9. 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임.

무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락

순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자.

걸음걸이가 확 달라질 것이다.

10. 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다.

우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을

다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을

움직이게 되면 소화가 안 되는 것은 당연한 이치.

11. 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가?

그렇다면 그는 섹시한 남자다.

걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될뿐 아니라

스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문.

정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인

걷기라는 걸그에게도 귀띔해 주어라.

12. 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다.

이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도

나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다.

13. 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는

두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가?

일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을

갖게 될 것이며,놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다.

14. 어떤 속도로 걸어야 좋을까?

관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기

시작할 것.점점 속도를 높여가되 옆 사람과

이야기를 한다고 가정했을 때

약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다.

15. 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다.

정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴

자세를 유지하면 되는 것.

시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도

영향을 끼치게 되므로신경 쓰자

- 가져온 글 -

건전한 마음과 건강한 육체를 위하여 열심히 걸읍시다.

 

한국인 장수음식 8가지.

1. 붉은 사과가 유방암 예방 사과에는 섬유질, 칼륨, 비타민C 등 무기질이 많이 함유돼 있고 폴리페놀성분은성인병을 예방한다. 또 붉은 색 껍질 속에 든 캠페롤과 케르세틴성분은 유방암세포에 영양을 공급하는 혈관의 단백질 성분을 차단해 암이더 자라지 못하도록하는 역할을 한다. 폐를 보호하는 물질도 들어 있어 흡연자에게는 필수적인 음식이라는 사실이 최근 영국, 네덜란드 등에서 발표됐다. 섬유질이 풍부해 여성들의 단골 고민인 변비를 해소하는 데에도탁월한 효과를 낸다. 2. 호흡기 면역을 키워주는 고추 고추에는 비타민C가 풍부하다. 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를증진시키고 다이어트에도 좋다. 또 체지방을 줄이는 효과가 있으며비만 예방과 치료에 도움이 된다. 연세대 생화학과 권영근 교수는 “고추에 다량 들어있는 캡사이신 성분이 새로운 혈관 생성을 억제해 암을 예방하고 전이를 억제한다"고 말했다. 고추에 함유된 또 다른 성분인 베타카로틴은 호흡기 계통의 감염 저항력을높이고 면역력을 증진시켜 질병의 회복을 빠르게 한다. 비타민C 함량도 귤보다 2~3배나 높다. 특히 여름철에 된장에 찍어 먹는 풋고추는 그야말로 영양의 집합소이다. 3. 나쁜 지방질을 깨끗하게 하는 수박씨 수박에는 소변을 잘 볼 수 있도록 돕는 아미노산의 일종인 시트룰린이 많이 함유돼 있다. 그래서 신장 기능이 떨어지거나 몸이 자주 붓는 사람들에게 적격이다. 암 발생을 억제하며 동맥 속에 이물질이 쌓이는 것도 방지한다. 또 수박씨는 콜레스테롤이나 나쁜 지방질을 깨끗하게 해주는 작용을하므로 뱉지 말고 함께 먹으면 도움이 된다. 수박의 빨간색을 내는 라이코펜 색소는 체내의 유해 활성산소를 제거하고 항암작용을 한다. 수박 속의라이코펜 함량은 토마토나 적포도주보다 3~6배나 많다. 4. 뇌기능을 향상시키는 고등어 고등어에는 단백질,지방,칼슘,인,나트륨,칼륨,비타민AㆍBㆍD 등의 영양소가 풍부하다. 또 생선에만 들어있는 특수 영양소인 EPA와 DHA가 많이 함유돼 있다. 이 두 지방산은 콜레스테롤 대사를 원활하게 해 줌으로써 혈액순환과 함께 심장과 혈관의 근육수축을 조절하고 우리 몸이 정상적인혈압을 유지하도록 돕는다. DHA는 뇌의 발달과 활동을 촉진시켜 기억과 학습 능력을 향상시킨다. 따라서 뇌기능이 떨어지는 노년기에 중요하다. EPA와 DHA는 모두 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 줄여 고혈압, 동맥경화증 등 생활습관병과 뇌의 활동을활발하게 함으로써 노인성 치매(알츠하이머병) 등을 예방하는데 좋다. 5. 치매 예방하는 달걀 노른자 달걀은 지구상에 존재하는 가장 완벽한 단백질이라는 찬사를 받고 있다. 달걀이 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 흰 자위만 먹으면 오히려 콜레스테롤 흡수가 감소된다. 노른자는 치매예방과 더불어 어린이 두뇌 발달에 꼭 필요한 레시틴 성분이 들어 있다. 따라서 고지혈증이나 당뇨병 환자를 제외하고는 하루에 한 개 정도 먹으면좋다. 눈병을 예방하는 성분도 들어있다. 흔히 소화가 안 된다는 이유로삶은 달걀 먹기를 꺼리는 사람들이 있지만 달걀은 어떻게 요리하든 거의 소화가 되는 식품이다. 6. 항암 효과가 큰 카레 카레는 향신료에 들어 있는 자극 성분, 특히 매운 맛 성분에 의해 식욕을크게 증진시킨다. 카레 가루는 커민, 터메릭, 코리앤더 등 10가지가 넘는 강한 향신료로 구성돼 있다. 이 성분은 위장을 튼튼하게 해주며 항산화와항암 효과가 있다. 한 연구에 따르면 카레 향료에 함유된 물질이 몸 속 종양이 자라도록 돕는 단백질을 억제하는 것으로 나타났다. 이는 카레 원료인 인도산 생강과 식물 강황의 색소성분인 쿠르쿠민의 작용 때문인 것으로 밝혀졌다. 이 물질은 상처 치료를 돕고 알츠하이머병과 다발성 경화증 치료에 도움을 주는것으로 추정되고 있다. 7. 노화와 비만 예방하는 현미 쌀겨층과 씨눈에는 동맥경화를 예방하고 노화방지에 효과가 있는 식물성기름과 리놀레산, 비타민이 풍부하다. 또 현미밥은 꼭꼭 씹어서 오래 먹어야 하기 때문에 식사 시간이 길어지고 저절로 소식(小食)을 하게 돼 비만을 예방하는 효과가 있다. 백미는 도정하는 과정에서 씨눈이 떨어져 나가 비타민과 미네랄 함량이 5%에 불과하다. 반면 현미의 경우 씨눈과 쌀겨가 벗겨지지 않기 때문에 비타민 B1과 B2,단백질,지방,무기질,식물성 섬유 등 거의 모든 영양소를풍부하게 함유하고 있다. 각기병 예방에 좋은 비타민B1은 대사작용에 관여해 피로회복에 도움이 된다. 또 현미의 쌀겨층에 들어있는 식물성 섬유는장의 연동운동을 도와 변비를 해소한다. 8. 심장병을 막아주는 땅콩 땅콩에는 인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있다. 섬유질이함유돼 혈압 조절작용도 한다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산등의 고도 불포화 지방산은 혈관벽에 붙어 죽상(粥狀) 동맥경화증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춘다. 연시 견과류에 든 엘라직산은 암의 진행을 방해한다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 땅콩알로는 25알 정도가 적당하다. 그러나 땅콩에 곰팡이가 슬게 되면 간암을 유발하는 아프라톡신 물질이 생성되기 때문에 절대 먹으면 안된다 ---모셔옮김---